Глаза и смартфон: правда ли, что от экрана портится зрение?

«Ольга Игоревна, у меня всё, зрение садится. К вечеру от телефона и компьютера глаза красные, как у кролика, будто песка насыпали. Картинка плывёт, буквы двоятся, голова раскалывается. Наверное, это излучение от экрана всё выжигает?»

С такими жалобами ко мне на приём приходит каждый второй, если не первый. Люди напуганы. Они уверены, что современная жизнь с гаджетами — это прямой путь к слепоте, и каждый час в смартфоне необратимо «минусует» их зрение. Давайте спокойно разберёмся, что на самом деле происходит с вашими глазами, когда вы смотрите на экран, и почему они так устают.

Почему к вечеру всё плывёт и болит голова?

То, что вы описываете — жжение, сухость, усталость, расплывчатое зрение, головная боль, иногда даже боль в шее и спине, — это не выдумка и не «просто усталость». У этого состояния есть название: цифровое зрительное напряжение (по-английски Digital Eye Strain, DES) или, как его называли раньше, компьютерный зрительный синдром²⁵. По разным данным, с ним сталкиваются от 50% до 70% людей, которые регулярно пользуются гаджетами³⁴.

Это не болезнь в классическом понимании, а комплекс симптомов, которые возникают из-за особенностей работы с цифровыми устройствами⁵. Представьте, что вы целый день держите в вытянутой руке тяжёлую сумку. Утром это легко, днём рука начинает подрагивать, а к вечеру она просто отваливается и отказывается слушаться. С глазными мышцами происходит нечто похожее.

Когда вы смотрите на близко расположенный экран, ваша цилиарная мышца внутри глаза напрягается, чтобы хрусталик изменил свою кривизну и навёл резкость. Это называется аккомодация. Одновременно с этим глазные мышцы снаружи сводят глаза немного к носу, чтобы оба смотрели в одну точку. Это конвергенция. При работе с гаджетом эти системы часами находятся в статичном напряжении, как та самая рука с сумкой⁴⁷. Мышцы устают, и начинаются сбои: фокус «плавает», изображение может двоиться, появляется чувство тяжести и головная боль.

Вы можете заметить у себя симптомы цифрового напряжения, даже если раньше их не было. Проверить это можно с помощью небольшого опросника прямо здесь, на сайте.

Так зрение всё-таки «портится» или нет?

Здесь нужно разделить два понятия: временная усталость и стойкое снижение зрения.

Большинство симптомов цифрового напряжения — временные. Стоит вам хорошо отдохнуть, выспаться, провести день без экранов — и острота зрения возвращается к вашей норме, а дискомфорт проходит⁵. В этом смысле экран не «сажает» зрение взрослого человека необратимо.

Но есть важное «но», и касается оно в первую очередь детей и подростков. Их глаза ещё растут и формируются. Длительная и беспрерывная зрительная работа вблизи — чтение, письмо и, конечно, часы в смартфоне — является одним из доказанных факторов риска развития и прогрессирования близорукости (миопии)²⁷. Глаз как бы адаптируется к тому, что ему постоянно нужно смотреть на близкие предметы, и его ось удлиняется.

Представьте, что глаз — это фотоаппарат с автофокусом. Если вы всё время снимаете только то, что у вас под носом, со временем его механизм как бы «залипает» в этом положении. Ему становится сложнее быстро перефокусироваться на дальние объекты. А у детей, чей «фотоаппарат» ещё растёт и формируется, этот эффект может закрепиться, и глазное яблоко физически вытягивается в длину.

Более того, недавние исследования показывают, что даже цвет света от экрана может влиять на физические параметры глаза. В одном эксперименте учёные обнаружили, что длинноволновый свет (зелёные и красные оттенки) вызывает кратковременное, но измеримое удлинение передне-задней оси глаза у здоровых молодых людей. А ведь именно удлинение оси лежит в основе близорукости¹. Это ещё один кирпичик в понимании того, почему злоупотребление гаджетами в юном возрасте может быть не таким уж безобидным.

Почему глаза сохнут, краснеют и чешутся?

Это вторая большая проблема, связанная с экранами, — сухость. И виноват в ней не сам экран, а наше поведение перед ним.

В норме человек моргает около 15–20 раз в минуту. Каждое моргание — это как взмах дворников на лобовом стекле автомобиля: оно равномерно распределяет по поверхности глаза слёзную плёнку. Эта плёнка смазывает, питает, защищает глаз и обеспечивает идеально гладкую оптическую поверхность для чёткого зрения.

Когда мы концентрируемся на экране — читаем, играем, смотрим видео, — мы «забываем» моргать. Частота моргания падает в два, а то и в три раза⁷. Мало того, эти моргания часто становятся неполными: веки лишь слегка смыкаются, не до конца распределяя слезу⁷.

Слёзная плёнка — это как дворники на лобовом стекле машины в моросящий дождь. Если они работают регулярно, стекло чистое и видимость отличная. А если вы включаете их в два раза реже, капли успевают высохнуть, оставляя разводы и мутные пятна. Вот так же и с глазом: редкое моргание приводит к «прорехам» в слёзной плёнке. Она испаряется, поверхность роговицы оголяется, и вы чувствуете жжение, резь, будто в глаз попал песок⁷.

Из-за этого глаза краснеют, появляется дискомфорт, а зрение может становиться мутным — не потому что «сел минус», а потому что оптическая поверхность глаза перестала быть гладкой.

Если вы часто чувствуете сухость, можно пройти небольшой домашний тест, чтобы оценить, насколько стабильна ваша слёзная плёнка.

А как же вредный синий свет? Все о нём говорят

Тема синего света (High-Energy Visible Light, HEV) — одна из самых популярных и спорных. Производители очков, защитных плёнок и сами производители смартфонов предлагают нам специальные фильтры и «ночные режимы», чтобы защитить глаза. Что об этом говорит наука?

С одной стороны, лабораторные исследования на клеточных культурах и на животных действительно показывают, что высокие дозы синего света могут повреждать клетки сетчатки⁴. С другой стороны, количество этого света, которое мы получаем от экранов гаджетов, ничтожно мало по сравнению с тем, что мы получаем от главного источника синего света — солнца.

На сегодняшний день нет убедительных клинических доказательств, что синий свет от экранов вызывает какие-либо заболевания глаз у людей или что именно он виноват в симптомах цифрового зрительного напряжения⁴⁷. Большинство симптомов, как мы уже выяснили, связаны с напряжением фокуса и сухостью.

Значит ли это, что все фильтры и «ночные режимы» бесполезны? Не совсем. Синий свет влияет на наши циркадные ритмы — внутренние часы организма. Вечером он может подавлять выработку мелатонина, гормона сна, из-за чего становится труднее заснуть. Поэтому ограничить использование гаджетов за час-два до сна или включить «тёплый» режим экрана — хорошая идея для гигиены сна.

Некоторым людям очки с фильтрами синего света помогают субъективно: уменьшают блики и повышают контрастность, из-за чего смотреть на экран становится комфортнее. Но они не решают главных проблем — усталости мышц и сухости⁷.

Как я на приёме отличаю усталость от чего-то серьёзного

Когда вы приходите ко мне с жалобами на усталость от компьютера, моя первая задача — убедиться, что за этими симптомами не прячется что-то ещё. Цифровое напряжение очень любит маскировать или усугублять другие проблемы.

Я провожу полное обследование и всегда проверяю несколько ключевых моментов:

1. Ваша оптика. Возможно, у вас есть небольшая, но неисправленная дальнозоркость, астигматизм или неправильно подобранные очки. Без экрана вы этого можете не замечать, но длительная нагрузка вблизи выявляет проблему во всей красе. Иногда достаточно просто подобрать правильную коррекцию, и жалобы уходят³.

1. Состояние слёзной плёнки. Я оцениваю, нет ли у вас синдрома «сухого глаза» как самостоятельного заболевания, которое экраны лишь усугубляют. Я смотрю качество и количество слезы, время разрыва слёзной плёнки, состояние век и желёз.

1. Состояние глазного дна и внутриглазное давление. Головная боль и «мушки» перед глазами могут быть не только от усталости, но и симптомами куда более грозных состояний. Я обязана их исключить.

1. Скрытое косоглазие (гетерофория). У многих людей есть небольшая мышечная асимметрия, которую мозг в обычной жизни легко компенсирует. Но при длительной усталости эта компенсация срывается, и может появляться двоение или сильное напряжение⁴.

Только исключив всё это, мы можем с уверенностью сказать, что имеем дело именно с цифровым зрительным напряжением, и сосредоточиться на его лечении.

Главное лекарство — правило «20-20-20»

Самое эффективное средство от цифровой усталости глаз — бесплатное, доступное каждому и не требует рецепта. Это регулярные перерывы. Золотым стандартом считается правило «20-20-20»².

Звучит оно так: каждые 20 минут работы за экраном делайте перерыв на 20 секунд и смотрите на объект, расположенный в 20 футах (то есть примерно в 6 метрах) от вас.

Почему это работает?

• Каждые 20 минут: Это достаточно часто, чтобы мышцы не успели «окаменеть» от напряжения.
• На 20 секунд: Этого времени хватает, чтобы цилиарная мышца полностью расслабилась, а хрусталик принял уплощённую форму для зрения вдаль.
• На 6 метров: Это оптическая бесконечность для нашего глаза. При взгляде на такое расстояние аккомодация полностью расслабляется.

Поставьте таймер на телефоне или компьютере. Приклейте стикер на монитор. Поначалу это будет раздражать и казаться, что вы отвлекаетесь от работы. Но поверьте, через пару дней вы заметите, что к вечеру глаза устают гораздо меньше. Во время этих 20-секундных пауз полезно ещё и активно, в полную силу поморгать 5–10 раз, чтобы обновить слёзную плёнку.

Помимо этого, важна общая эргономика рабочего места²⁷:

• Расстояние: Экран компьютера должен быть на расстоянии вытянутой руки (50–70 см).
• Высота: Верхний край монитора должен быть на уровне глаз или чуть ниже. Смотреть на экран нужно немного сверху вниз.
• Освещение: Не работайте в темноте. Освещение в комнате должно быть, но при этом не должно создавать бликов на экране. Не садитесь спиной к окну.

Нужны ли специальные очки для компьютера?

Во-первых, перед покупкой любых «компьютерных» очков нужно проверить зрение у офтальмолога. Часто оказывается, что человеку для комфортной работы нужны не новомодные фильтры, а просто правильно подобранные очки для его близорукости, дальнозоркости или астигматизма³.

Если с вашим зрением всё в порядке или оно уже скорректировано, можно рассмотреть очки с поддержкой аккомодации или офисные линзы (если вам за 40). Они имеют небольшую разницу в диоптриях между верхней и нижней частью линзы, что помогает глазу меньше напрягаться при переводе взгляда с экрана на бумаги на столе.

Что касается очков с фильтром синего света, как я уже говорила, их эффективность в борьбе с усталостью не имеет строгих научных доказательств⁴⁷. Они могут сделать картинку более тёплой и контрастной, убрать блики, что субъективно может ощущаться как больший комфорт. Но они не заставят вас чаще моргать и не заменят перерывы для отдыха глазных мышц.

Помогут ли капли и витамины?

Если главная жалоба — сухость и жжение, то увлажняющие капли («искусственная слеза») могут значительно облегчить состояние⁷. Они восполняют дефицит влаги на поверхности глаза. Я рекомендую выбирать препараты без консервантов, особенно если вы планируете пользоваться ими часто. Но помните: капли — это помощь в борьбе с симптомом, а не с причиной. Если не начать делать перерывы и не заставить себя моргать, эффект от капель будет временным. Перед применением любых капель проконсультируйтесь с врачом. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.

Что касается витаминов и БАДов, здесь всё ещё сложнее. Безусловно, для здоровья глаз важен сбалансированный рацион, богатый витаминами A, C, E, лютеином, зеаксантином и омега-3 жирными кислотами. Но нет доказательств, что приём какой-то одной «волшебной таблетки» избавит от цифрового напряжения. Есть отдельные исследования, например, об астаксантине, который показал некоторый положительный эффект на симптомы усталости у детей, но это пока не входит в общие клинические рекомендации⁶⁷.

Что я скажу вам унести домой

Если бы мне нужно было сформулировать главные выводы нашего разговора в нескольких пунктах, они были бы такими:

1. Не бойтесь экрана как огня. Он не «выжигает» глаза. Бойтесь непрерывной многочасовой работы за ним. Главные враги — не синий свет, а неподвижный фокус и редкое моргание⁴⁷.
2. Ваше главное лекарство — бесплатно и всегда с вами. Это правило «20-20-20»: каждые 20 минут отрывайтесь от экрана на 20 секунд и смотрите вдаль (дальше 6 метров)². Поставьте напоминание!
3. Моргайте! Осознанно, медленно и в полную силу. Делайте это во время коротких перерывов, чтобы смазать и увлажнить глаза.
4. Чувствуете сухость — обсудите с врачом увлажняющие капли. Они помогут снять неприятный симптом, но не отменят необходимости в перерывах⁷.
5. Прежде чем покупать «компьютерные очки», проверьте зрение. Возможно, корень ваших проблем — в небольшой некорригированной дальнозоркости или астигматизме, которые проявляются только при нагрузке³.

Гаджеты — неотъемлемая часть нашей жизни. Задача не в том, чтобы от них отказаться, а в том, чтобы научиться пользоваться ими грамотно и безопасно для своего здоровья. И для глаз это правило работает в первую очередь.