Глаза и экран: почему они устают и что с этим на самом деле делать

«Ольга Игоревна, я больше не могу. К вечеру я просто ненавижу свой монитор. В глазах будто песок, всё плывёт, а голова раскалывается. В интернете пишут про какой-то „компьютерный зрительный синдром“. Это он? У меня теперь так будет всегда?»

Примерно с такими словами ко мне в кабинет заходит каждый второй офисный работник, студент или программист. Люди напуганы. Они боятся, что зрение стремительно падает, что это необратимо и что придётся менять любимую работу². Они уже начитались про вред синего света, присмотрели себе специальные очки и теперь боятся смотреть на экран смартфона перед сном.

Давайте спокойно, как на приёме, разберёмся, что же на самом деле происходит с нашими глазами, когда мы подолгу смотрим на экран, и отделим факты от маркетинговых мифов.

«Компьютерный синдром» — это вообще диагноз?

Да, это вполне официальное состояние, которое мы, врачи, называем «компьютерный зрительный синдром» (КЗС) или, более современно, «цифровое зрительное напряжение»⁴⁵. Слово «синдром» здесь ключевое. Это не одна конкретная болезнь, а целый комплекс неприятных симптомов, связанных с долгой работой за цифровыми устройствами — компьютером, планшетом, телефоном⁸.

Почти каждый, кто проводит за экраном больше 2–3 часов в день, в той или иной степени с этим сталкивался⁷⁸. Это не приговор и не страшная патология, а скорее ответная реакция наших глаз на нетипичную для них нагрузку. Зрение человека эволюционно не было рассчитано на то, чтобы по восемь часов подряд смотреть на светящийся прямоугольник с фиксированного расстояния.

Почему именно от экрана глаза так устают?

Представьте, что вы часами держите на вытянутой руке довольно тяжёлую книгу. Первые пару минут — ничего, потом рука начинает подрагивать, потом болеть, и в конце концов вы её опускаете, потому что мышцы просто отказываются работать. С глазами происходит нечто очень похожее. Здесь «виноваты» два основных механизма.

1. Уставшая мышца фокуса

Внутри нашего глаза есть крошечная, но очень сильная мышца — цилиарная. Её работа — менять кривизну хрусталика, чтобы мы могли наводить резкость на предметы на разном расстоянии. Это называется аккомодация. Когда вы смотрите вдаль, мышца расслаблена. Когда смотрите на близкий объект, например, на экран компьютера, она напрягается⁸.

И вот она напрягается час, два, восемь… Мышца устаёт так же, как бицепс, который держит книгу. Она входит в состояние спазма, ей становится трудно расслабиться и быстро переключиться на другую задачу — например, посмотреть в окно. Отсюда ощущение, что зрение «плывёт», трудно сфокусироваться то вблизи, то вдали. Мы называем это явление астенопией, или попросту зрительной усталостью⁸.

Наша фокусирующая мышца — это как водитель, который восемь часов подряд держит ногу на педали сцепления в пробке. Вроде бы ничего сложного, но к концу дня нога гудит и не слушается. Дать мышце отдохнуть, отпустив «педаль» и посмотрев вдаль, — жизненно необходимо.

В отличие от напечатанной книги, изображение на экране состоит из пикселей, которые не имеют таких чётких границ. Глазу приходится постоянно совершать микроподстройки, чтобы удержать фокус, что добавляет мышце работы⁹.

2. Пересохшая поверхность

Второй «виновник» — наша слезная плёнка. Это тончайший слой жидкости, который покрывает роговицу — прозрачную «линзу» глаза. Слёзная плёнка выполняет сразу несколько задач: питает роговицу, защищает от инфекций и, что самое важное в нашем случае, создаёт идеально гладкую оптическую поверхность для ясного зрения.

Представьте лобовое стекло автомобиля в мелкий дождь. Пока работают «дворники», всё видно прекрасно. Но стоит им остановиться, как стекло покрывается каплями, и дорога расплывается. Наши веки — это и есть «дворники», а моргание — их работа. Каждое моргание равномерно распределяет свежую порцию слезы по поверхности глаза.

Когда мы увлечённо работаем или читаем с экрана, мы буквально забываем моргать. Исследования показывают, что частота морганий снижается в 2–3 раза⁹. Мало того, эти моргания часто становятся неполными: веки не смыкаются до конца⁹. В итоге «дворники» не работают как надо. Слёзная плёнка испаряется, на её месте образуются сухие «островки». Глаз краснеет, появляется чувство жжения, песка, инородного тела. А поскольку поверхность роговицы становится неровной, зрение тоже может временно становиться нечётким¹³.

Усталость, сухость, песок в глазах... Это всё оно?

Да, симптомы компьютерного синдрома очень разнообразны и затрагивают не только глаза. Вот что чаще всего описывают мои пациенты, и это подтверждается исследованиями²⁶:

• Зрительные симптомы:
• Затуманивание зрения, буквы плывут или двоятся.
• Трудности с перефокусировкой с близкого расстояния на дальнее и обратно.
• Чувство усталости, тяжести в глазах.
• Повышенная чувствительность к свету.

• Глазные симптомы (связанные с поверхностью глаза):
• Сухость, жжение, зуд, резь.
• Ощущение «песка» или инородного тела в глазу.
• Покраснение глаз.
• Слезотечение (это парадоксальная реакция на сухость: глаз пытается «залить» проблему слезой, но эта слеза некачественная и быстро испаряется).

• Общие симптомы:
• Головные боли, особенно в области лба и висков.
• Боль в шее, плечах и спине (часто из-за неправильной позы).

Вы можете оценить, насколько эти симптомы выражены у вас, с помощью специальных опросников. Подобный тест есть и у нас на сайте. Он не заменит визит к врачу, но поможет сориентироваться.

Как я на приёме отличаю просто усталость от чего-то серьёзного?

Когда ко мне приходит пациент с жалобами на «компьютерный синдром», моя задача — не просто кивнуть и посоветовать делать перерывы. Мне нужно убедиться, что за маской зрительной усталости не прячется другая, более серьёзная проблема, которую экран лишь обострил.

Что я обязательно проверяю:

1. Остроту зрения и рефракцию. Очень часто виновником оказывается небольшая, неисправленная дальнозоркость, астигматизм или разница в диоптриях между глазами, на которые в обычной жизни человек не обращает внимания⁸⁹. Но при длительной нагрузке вблизи этот маленький дефект заставляет зрительную систему перенапрягаться, вызывая все симптомы КЗС.

1. Работу аккомодации. Я проверяю, насколько хорошо ваша фокусирующая мышца умеет напрягаться и, что ещё важнее, расслабляться. Есть специальные тесты, которые показывают, не находится ли она в спазме.

1. Бинокулярное зрение. Я оцениваю, как ваши глаза работают в паре. Хорошо ли они сходятся на близком расстоянии (конвергенция), нет ли скрытого косоглазия¹¹. Если здесь есть сбой, мозгу приходится тратить дополнительные усилия, чтобы свести две картинки от глаз в одну, что тоже приводит к быстрой утомляемости.

1. Состояние глазной поверхности. С помощью щелевой лампы (это тот самый микроскоп, в который вы ставите подбородок на приёме) и специальных красителей я осматриваю роговицу и конъюнктиву, оцениваю качество и количество слёзной плёнки, смотрю, как работают железы, производящие жировой компонент слезы¹³. Это позволяет отличить ситуативную сухость от хронического синдрома сухого глаза, который требует отдельного лечения.

Только исключив все эти состояния, я могу с уверенностью сказать: «Да, это классическое цифровое зрительное напряжение, и вот что мы будем с этим делать».

Те самые очки для компьютера с синим фильтром — они помогут?

Это, пожалуй, самый частый вопрос, который я слышу. Вокруг синего света от экранов выросла целая индустрия. Но что говорит наука?

На сегодняшний день крупные обзоры исследований и клинические рекомендации авторитетных офтальмологических организаций не находят убедительных доказательств, что очки с фильтром синего света (blue-blockers) сколько-нибудь эффективно уменьшают симптомы компьютерного зрительного синдрома⁷⁹¹⁰. Зрительная усталость, как мы выяснили, связана с напряжением мышц и сухостью, а не с синим светом как таковым.

Поэтому мой совет: не гонитесь за фильтрами. Лучше потратьте эти деньги на качественную проверку зрения и, если нужно, на очки с диоптриями, которые будут идеально подходить для вашей работы.

Что же тогда делать, если работа за компьютером?

Отказаться от гаджетов в современном мире невозможно. Да и не нужно. Достаточно выработать несколько полезных привычек, которые помогут глазам справляться с нагрузкой.

1. Следуйте правилу «20-20-20»

Это золотой стандарт профилактики КЗС. Каждые 20 минут работы делайте перерыв на 20 секунд и смотрите на объект, расположенный в 20 футах от вас (это примерно 6 метров — просто посмотрите в окно или в дальний конец коридора). Этот простой приём даёт той самой уставшей мышце фокуса возможность полностью расслабиться⁷. Поставьте таймер на телефоне или приклейте на монитор стикер-напоминалку.

2. Моргайте осознанно

Это звучит смешно, но это работает. Время от времени делайте «упражнение на моргание»: несколько раз медленно и плотно сожмите веки, как бы выдавливая слезу, а потом несколько раз быстро и легко поморгайте. Это поможет восстановить слёзную плёнку⁹.

3. Настройте рабочее место

Эргономика — это не пустой звук.

• Экран: Расположите его на расстоянии вытянутой руки (50–70 см). Верхний край монитора должен быть на уровне глаз или чуть ниже, чтобы вы смотрели на него немного сверху вниз⁸. Такое положение более естественно для глаз и способствует более полному смыканию век при моргании.
• Освещение: Уберите блики. Не сидите спиной к окну. Свет в комнате должен быть не ярче экрана.
• Контраст и размер шрифта: Не стесняйтесь увеличивать шрифт и контрастность на экране до комфортного уровня.

4. Увлажняйте воздух и глаза

Сухой воздух в офисе с кондиционером или центральным отоплением — главный враг слёзной плёнки. Поставьте на стол небольшой увлажнитель воздуха⁹. Если чувство сухости всё равно беспокоит, можно использовать капли — искусственные слёзы. Их существует огромное множество: с гиалуроновой кислотой, с липидным компонентом и т.д. Обсудите с вашим врачом, какие капли подойдут именно вам, чтобы не навредить. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.

5. Проверьте зрение

Даже если вам кажется, что вы видите идеально, пройдите полную проверку зрения у офтальмолога. Возможно, вам нужны отдельные «компьютерные» очки, которые разгрузят глаза и сделают работу комфортной⁹. Кстати, проверить, не мешает ли вам скрытый астигматизм, можно с помощью простого теста.

А капли, гимнастика, витамины?

• Капли: Как я уже сказала, капли искусственной слезы — хороший способ помочь глазам при сухости. Если же сухость выражена сильно, и простые капли не помогают, я могу порекомендовать более серьёзные методы, например, временное или постоянное закрытие слёзных точек специальными пробками (окклюдерами), чтобы собственная слеза дольше оставалась на поверхности глаза¹². Но это — решение для лечения синдрома сухого глаза, а не просто для снятия усталости.

• Гимнастика для глаз: Сложные комплексы упражнений с вращением глазами не имеют доказанной эффективности. Полезны те упражнения, которые тренируют аккомодацию (перевод взгляда с близкой точки на дальнюю и обратно) и просто дают глазам отдохнуть. Правило «20-20-20» — самая эффективная и простая гимнастика.

• Витамины и БАДы: Несмотря на активную рекламу, крупные исследования не показали, что добавки с черникой, лютеином или другими антиоксидантами значимо уменьшают симптомы зрительной усталости от компьютера¹⁰. Некоторые данные есть по добавкам с омега-3 жирными кислотами при синдроме сухого глаза, но не при КЗС в целом¹⁰. Полноценное питание гораздо важнее любых таблеток.

Что я скажу вам унести домой

Если бы мне нужно было дать вам три самых главных совета, которые вы точно запомните после нашего приёма, вот они:

1. Усталость глаз от экрана — это не болезнь, а сигнал. Сигнал о том, что мышца фокуса перегружена, а поверхность глаза пересохла. Это поправимо.
2. Забудьте про «синий свет». Помните про «20-20-20». Самое эффективное и бесплатное лекарство от компьютерного синдрома — это регулярные перерывы, во время которых вы смотрите вдаль.
3. Ваши лучшие «компьютерные очки» — это те, что правильно подобраны врачом. Не фильтр, а точное соответствие диоптрий вашим глазам и вашему рабочему расстоянию — вот что действительно снимает напряжение.
4. Моргайте! Это бесплатно, просто и невероятно важно для здоровья и комфорта ваших глаз. Повесьте стикер на монитор, если нужно.

Цифровое зрительное напряжение — это плата за современный образ жизни. Но, зная правила игры и прислушиваясь к своим глазам, вы можете свести эту плату к минимуму и сохранить комфорт зрения на долгие годы.