Упражнения для зрения: можно ли «натренировать» минус?

Ко мне на приём приходит молодая женщина, лет тридцати. Достаёт из сумки очки: «Доктор, ношу с института, сейчас минус три. Но я решила — хватит! Нашла в интернете методику, где обещают, что зрение можно исправить упражнениями всего за месяц. Говорят, это у меня просто мышцы ослабли, их надо „накачать“. Как вы думаете, получится? Муж смеётся, а подруга говорит, что её знакомой помогло. Я уже и морковку каждый день ем, и чернику. Боюсь только, что если опять надену очки, зрение ещё сильнее упадёт».

Я очень хорошо понимаю это желание — снять очки и больше никогда о них не вспоминать. Идеи о «естественном восстановлении» зрения звучат так заманчиво, особенно когда их подкрепляют отзывами в духе «я прозрел за неделю». Но моя работа — быть честной с вами и объяснять, как глаз устроен на самом деле, а не так, как нам хотелось бы. Давайте разберёмся, можно ли «натренировать» зрение, как бицепс в спортзале.

Почему я не могу «накачать» глаз, чтобы видеть лучше?

Главный камень преткновения всех «чудо-методик» — они путают причину и следствие. Близорукость (или миопия) в подавляющем большинстве случаев — это не проблема «слабых мышц». Это проблема анатомии.

Ребёнку 3–7 летПроверить зрение ребёнкуКартинки вместо букв — отдельно для правого и левого глаза. Ориентир, не диагноз.Открыть тест

Представьте, что ваш глаз — это хороший плёночный фотоаппарат. Чтобы получился чёткий снимок, свет от объекта должен пройти через объектив (наш хрусталик) и сфокусироваться точно на плёнке (нашей сетчатке). При близорукости корпус фотоаппарата оказывается слишком длинным. Изображение фокусируется не на плёнке, а перед ней. В итоге на плёнку попадает уже расплывчатое, нечёткое пятно.

Близорукий глаз — это не «ленивый» или «слабый» глаз. Это глаз, который немного вырос в длину. Никакие упражнения не могут сделать его короче, точно так же, как тренировками нельзя уменьшить свой рост или размер ноги.

Очки или контактные линзы в этой аналогии — это дополнительная линза перед объективом. Она ничего не «лечит» и не «тренирует». Она просто помогает основной линзе сфокусировать свет куда нужно — на сетчатку. И вы снова видите чёткую картинку. То же самое делает лазерная коррекция: хирург меняет форму «объектива» (роговицы), чтобы фокус сместился назад. Но сам «корпус фотоаппарата» остаётся той же длины.

А астигматизм и возрастную дальнозоркость тоже не натренировать?

Часто слышу на приёме: «Хорошо, доктор, с минусом понятно. А у меня вот астигматизм, врач сказал, глаз „неровный“. Может, его упражнениями можно „выровнять“?». Или от пациентов постарше: «Всю жизнь видел отлично, а теперь для чтения очки нужны. Руки „короткие“ стали. Говорят, это мышцы с возрастом ослабли, их надо тренировать».

Давайте и тут разберёмся.

Что такое астигматизм

Если глаз при близорукости похож на идеально ровный, но вытянутый волейбольный мяч, то при астигматизме его форма скорее напоминает мяч для регби. То есть его поверхность (роговица или хрусталик) не идеально сферичная. Из-за этой неровности лучи света, проходя через глаз, преломляются в разных направлениях по-разному. Часть из них фокусируется перед сетчаткой, часть — за ней, часть — на ней самой. В итоге вместо чёткой точки получается размытое пятно или штрих. Человек видит предметы слегка искажёнными, вытянутыми, с размытыми контурами, иногда жалуется на двоение.

Упражнениями изменить эту врождённую или приобретённую форму роговицы невозможно. Это всё равно что пытаться силой мысли сделать мяч для регби идеально круглым. Астигматизм, как и близорукость, корректируется очками со специальными «цилиндрическими» линзами, торическими контактными линзами или лазерной коррекцией. Игнорировать его не стоит: некомпенсированный астигматизм — частая причина зрительной усталости и головных болей³.

Что такое возрастная дальнозоркость (пресбиопия)

Теперь про «короткие руки» после 40–45 лет. Помните наш эспандер-хрусталик, который сжимается, когда мы смотрим вблизи? С возрастом он, как и любой материал, постепенно теряет свою эластичность, становится более плотным и жёстким. Мышца-то на него давит с прежней силой, а вот он уже не может так же легко сжаться и стать выпуклым. Ему не хватает гибкости, чтобы сфокусироваться на близком расстоянии.

Это и есть возрастная дальнозоркость, или пресбиопия. Это абсолютно естественный процесс, как появление седины. И «накачать» здесь ничего нельзя. Мышца работает, а вот «инструмент» (хрусталик) уже не так послушен. Именно поэтому нам требуются очки для чтения, которые помогают глазу сфокусировать свет от близких предметов.

Но ведь мышцы в глазу есть! Что они делают?

Конечно, есть. И они работают не покладая рук. Но их задачи совсем другие.

Мышцы для «зума»

Внутри глаза, вокруг нашего «объектива»-хрусталика, есть крошечная круговая мышца. Она называется цилиарной. Её работа — менять кривизну хрусталика, чтобы мы могли фокусироваться на разных расстояниях. Посмотрели на птичку в небе — мышца расслаблена, хрусталик плоский. Перевели взгляд на телефон в руке — мышца напряглась, хрусталик стал более выпуклым, и вы видите чёткий текст. Это наш природный «автофокус».

Работа этой мышцы похожа на то, как вы сжимаете в руке резиновый эспандер. Посмотрели вдаль — разжали руку, расслабились. Посмотрели вблизи — сжали эспандер. А теперь представьте, что вы сжимаете его восемь часов подряд без перерыва.

Когда вы часами сидите, уставившись в экран, эта мышца находится в постоянном напряжении. Она устаёт, начинает «бастовать» и работать с перебоями — и вот вы чувствуете, что глазам тяжело, а картинка плывёт³. Это состояние называют «спазмом аккомодации» или, по-простому, зрительной усталостью. Именно на расслабление этой мышцы, на возможность «разжать кулак», и направлены самые простые и полезные упражнения, о которых я расскажу ниже.

Мышцы для движения

А снаружи к глазному яблоку крепятся шесть глазодвигательных мышц. Их задача — поворачивать глаз в разные стороны: вверх, вниз, вправо, влево. Они работают в паре, как вожжи у лошади. Благодаря им мы можем следить за движущимся объектом, не поворачивая головы.

Именно эти мышцы и предлагают «накачать» авторы популярных методик. Но, как мы уже поняли, к фокусировке изображения они не имеют никакого отношения. Двигать глазами вправо-влево, чтобы исправить близорукость, — это всё равно что поворачивать руль в машине в надежде починить двигатель. Это разные системы.

Доктор, а от очков зрение не испортится ещё больше? Это же костыль!

Это, пожалуй, второй по популярности миф после «накачки» глаз. «Наденешь очки — зрение сядет окончательно», «Глаза обленятся и перестанут работать». Слышу это почти каждый день.

Давайте вернёмся к нашей аналогии с фотоаппаратом. Если у вас длинный корпус и фокус не на плёнке, картинка получается размытой. Очки — это дополнительная линза, которая исправляет фокус. Разве от хорошей, правильно подобранной линзы объектив фотоаппарата испортится? Конечно, нет.

С глазами то же самое. Очки — это не «костыль», который делает мышцы слабее. Это инструмент, который даёт вашему мозгу то, чего он лишён, — чёткое изображение. Когда мозг постоянно получает «мыльную» картинку, зрительная система не может нормально развиваться и работать. Это особенно критично для детей, но и для взрослых важно⁵.

Носить неправильные очки — слишком сильные, слишком слабые или с неподходящим межцентровым расстоянием — действительно вредно. От этого могут болеть голова и глаза. А вот от правильно подобранной коррекции зрение не портится. Наоборот, вы даёте своим глазам возможность работать в комфортном режиме, без постоянного перенапряжения в попытке «поймать» фокус.

А как же знаменитые методики? Бейтс, Жданов и другие

Я знаю, что вы о них читали. Пальминг (прикладывание ладоней к глазам), соляризация (упражнения со светом), сложные комплексы движений глазами… Почему же они так популярны, если не работают?

Во-первых, многие из этих упражнений действительно приносят временное облегчение. Когда вы отрываетесь от работы, закрываете глаза, даёте им отдохнуть, делаете лёгкий массаж — вы расслабляете ту самую уставшую цилиарную мышцу³. Напряжение уходит, и на какое-то время вам может показаться, что вы стали видеть лучше. Но это просто снятие симптома усталости, а не исправление «минуса». Как только вы вернётесь к привычной нагрузке, всё вернётся на круги своя.

Во-вторых, играет роль эффект плацебо. Если человек твёрдо верит, что методика ему помогает, он начинает замечать малейшие улучшения и игнорировать тот факт, что в целом зрение осталось прежним. Ему кажется, что он стал различать на таблице на одну строчку больше, но он не замечает, что для этого он щурится, наклоняет голову и просто угадывает буквы, которые запомнил на прошлом «занятии». Психологически очень хочется верить в простое решение и чувствовать контроль над своим телом, поэтому мозг с радостью цепляется за любую соломинку.

И, в-третьих, научного подтверждения у этих методов нет. Серьёзные исследования, где сравнивали бы группу людей, делающих упражнения, и контрольную группу, просто не показывают значимых результатов. Даже в тех областях медицины, где зрительные тренировки применяют по показаниям (например, после черепно-мозговых травм), учёные очень осторожны в выводах и говорят, что убедительных доказательств пользы пока недостаточно². Самый большой вред от увлечения «чудо-методиками» — это потерянное время. Вместо того чтобы подобрать правильную коррекцию и жить полной жизнью, человек тратит месяцы и годы на бесполезные ритуалы.

Тогда какие упражнения всё-таки полезны?

Отсюда может показаться, что любая гимнастика для глаз — это шарлатанство. Это не так. Есть упражнения, которые я сама рекомендую пациентам каждый день. Но важно понимать их цель — не «вернуть зрение», а сделать зрительную работу более комфортной и в некоторых случаях помочь при конкретных диагнозах.

1. Упражнения для снятия усталости

Это то, что нужно абсолютно всем, кто работает с цифровыми устройствами³. Они помогают той самой мышце-«автофокусу» расслабиться.

• Правило «20-20-20». Каждые 20 минут работы делайте перерыв на 20 секунд и смотрите на объект, расположенный в 20 футах от вас (это примерно 6 метров). Проще говоря — посмотрите в окно на дальнее дерево или дом. Это даёт мышце возможность «разжать кулак».
• «Проморгайтесь». Когда мы смотрим на экран, мы начинаем моргать в 2-3 раза реже. Из-за этого слёзная плёнка, которая защищает и смазывает глаз, высыхает. Появляется чувство песка, жжение, покраснение. Поставьте себе напоминание: каждые полчаса несколько раз подряд быстро-быстро и легко поморгайте, как бабочка машет крыльями. Это обновит слёзную плёнку и увлажнит глаз³. Если сухость всё равно беспокоит, можно обсудить с врачом использование увлажняющих капель без консервантов. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.
• Лёгкий массаж. Закройте глаза и подушечками пальцев аккуратно помассируйте веки круговыми движениями, без сильного давления. Это улучшает кровообращение и помогает расслабиться.

2. Упражнения при доказанных мышечных проблемах

Иногда проблема действительно в мышцах, но не в тех, о которых говорят «гуру». Например, бывает недостаточность конвергенции — это когда глазодвигательным мышцам тяжело сводить глаза к носу, чтобы сфокусироваться на близком объекте. Пациенты жалуются: «Начинаю читать, и через 10 минут буквы плывут и двоятся», «Болит голова прямо между бровей». В этом случае врач может назначить специальные упражнения (их ещё называют ортоптическими), чтобы «научить» мышцы работать согласованно². Но это — лечение конкретного диагноза, а не универсальное средство от всего.

3. Тренировки в рамках аппаратного лечения

Вы наверняка слышали про «аппаратное лечение зрения», особенно для детей. Это не просто гимнастика. Это целый комплекс процедур, который проводится в клинике под контролем врача. Например, после операции по исправлению косоглазия у детей в программу реабилитации могут входить специальные тренировочные упражнения на аппаратах, которые помогают мозгу и глазам научиться работать вместе, а также физиотерапевтические методики вроде магнитотерапии для улучшения кровообращения¹. Также аппаратные методики используют при лечении амблиопии («ленивого глаза»). Это всегда часть комплексной терапии, которую назначает врач по строгим показаниям, а не «фитнес для глаз» для всех желающих.

Похожие подходы разрабатывают и для взрослых. Например, в Германии сейчас исследуют телемедицинские программы реабилитации для людей с уже имеющимися нарушениями зрения. Они включают оптометрические упражнения для снятия напряжения и двигательные тренировки для улучшения равновесия⁴. Как видите, цель здесь — компенсация и адаптация, а не «исцеление».

А что насчёт детей? У них же всё растёт, может, им поможет?

Это очень важный вопрос. Родители часто надеются, что раз детский организм растёт и меняется, то и близорукость можно «перерасти» или исправить упражнениями. К сожалению, всё наоборот.

Мозг ребёнка учится видеть. Если на сетчатку постоянно приходит размытое изображение, зрительная кора головного мозга не получает нужной стимуляции. Это может привести к развитию амблиопии («ленивого глаза»), когда даже в идеальных очках глаз уже не может достичь полной остроты зрения, потому что мозг «разучился» обрабатывать от него информацию⁵.

Поэтому для детей так важна своевременная и полная коррекция. Очки или специальные контактные линзы дают чёткую картинку и позволяют зрительной системе развиваться правильно.

Что действительно помогает сдержать прогрессирование близорукости у детей, так это не упражнения, а изменение образа жизни. Многочисленные исследования показывают: чем больше ребёнок гуляет при дневном свете, тем медленнее у него растёт близорукость. Старайтесь, чтобы ваш ребёнок проводил на улице не меньше полутора-двух часов каждый день. И, конечно, важны регулярные осмотры у офтальмолога, чтобы вовремя корректировать рецепт и обсуждать современные методы контроля миопии.

Как я на приёме отличаю усталость от настоящей близорукости?

Когда ко мне приходит пациент с жалобами на нечёткое зрение, моя первая задача — понять, это истинная близорукость или просто переутомление той самой цилиарной мышцы.

Сначала я проверяю зрение по таблице — так, как вы привыкли. Вы называете буквы, я фиксирую результат. Потом я провожу авторефрактометрию — вы садитесь перед прибором, смотрите на картинку (домик или воздушный шар), а он за несколько секунд объективно измеряет преломляющую силу вашего глаза.

Но и этого бывает недостаточно. Часто цифры на приборе показывают больший «минус», чем есть на самом деле. Это как раз и есть тот самый спазм. Чтобы увидеть истинную картину, я прибегаю к циклоплегии. Это те самые капли, которые расширяют зрачок и на время «выключают» мышцу-«автофокус». Пациенты иногда пугаются: «Ой, а я потом видеть буду?». Будете, но вблизи всё будет расплываться несколько часов, и на ярком свету будет некомфортно, так что лучше приезжать на такую диагностику не за рулём и взять с собой солнцезащитные очки.

Минут через 30–40, когда мышца полностью расслабится, я повторяю измерение на авторефрактометре. Теперь прибор показывает истинную рефракцию глаза, без влияния мышечного напряжения. Разница между первым и вторым измерением как раз и показывает степень усталости. И очки я подбираю уже по «настоящим» цифрам, полученным на широком зрачке, — это золотой стандарт.

Вы тоже можете сделать первый шаг и оценить своё зрение вдаль, не выходя из дома. Конечно, это не заменит полноценный осмотр у врача, но поможет сориентироваться. Проверить себя можно по таблице, которая есть прямо здесь, на сайте.

Что я скажу вам унести домой

1. Упражнения не могут изменить длину и форму глаза. Они не «уберут минус», не выровняют астигматизм и не вернут гибкость хрусталику. Это физически невозможно.
2. Простая гимнастика полезна для комфорта. Правило «20-20-20» и частое моргание действительно помогают снять усталость глаз при работе за компьютером³. Делайте эти перерывы — и ваши глаза скажут вам спасибо.
3. Лечебные тренировки назначает только врач. Если у вас есть конкретные проблемы содружественной работы глаз (например, косоглазие или недостаточность конвергенции), офтальмолог может порекомендовать специальные упражнения или аппаратные курсы¹². Не занимайтесь самолечением.
4. Лучший способ хорошо видеть — это коррекция. При доказанной близорукости самый честный и эффективный способ снова видеть чётко — это правильно подобранные очки, контактные линзы или, по показаниям, рефракционная хирургия⁵.
5. Не верьте в волшебство, верьте в медицину. Вместо того чтобы тратить деньги и время на сомнительные методики, лучше раз в год приходите на профилактический осмотр. Это надёжнее.