Есть, чтобы видеть? Что такое лютеин и зачем он вашим глазам

Ко мне на приём часто приходят с вопросом, который подслушали в рекламе или прочитали на форуме: «Ольга Игоревна, а вот эти витамины для глаз с лютеином… они правда помогают? У меня зрение падает, может, мне их попить?» Вопрос абсолютно правильный, ведь мы все хотим помочь своим глазам как можно дольше оставаться здоровыми.

Давайте разберёмся, что это за вещество такое — лютеин, где его искать и действительно ли он нужен всем подряд в виде таблеток.

«Солнечные очки», которые мы едим? Что такое лютеин

Представьте, что вы вышли на улицу в яркий солнечный день. Что вы сделаете? Правильно, наденете солнцезащитные очки. Они отсекают лишние, самые агрессивные лучи, и смотреть становится комфортнее. Так вот, у наших глаз есть свои собственные, встроенные «солнечные очки». И называются они макулярные пигменты — лютеин и его «брат-близнец» зеаксантин⁶.

Это жёлтые пигменты, которые, как светофильтр, поглощают самую вредную для сетчатки часть видимого света — сине-фиолетовую⁶. Это тот самый свет, которого много и в солнечном спектре, и в излучении экранов гаджетов.

Самое важное, что нужно знать: наш организм не умеет синтезировать лютеин и зеаксантин с нуля⁵. Мы можем получить их только одним способом — с едой. Это незаменимые вещества, как некоторые аминокислоты или витамины. То, что мы съели, то и пошло в дело.

Лютеин и зеаксантин для сетчатки — это как жёлтый фильтр на объективе фотоаппарата. Он не только делает картинку более контрастной и чёткой, но и защищает чувствительную матрицу от выгорания под ярким светом.

Где в глазу «склад» этого пигмента?

Эти жёлтые пигменты не распределяются по глазу равномерно. У них есть любимое место — самый центр сетчатки, который называется макула². Макула — это крошечная область, но именно она отвечает за наше самое чёткое, центральное зрение. За то, чтобы вы могли прочитать этот текст, узнать лицо знакомого в толпе или вдеть нитку в иголку.

Именно в макуле природа устроила «склад» лютеина и зеаксантина. Плотность этого пигментного слоя у разных людей разная, и со временем она может снижаться⁴. Когда я смотрю глазное дно, я, конечно, не вижу сам лютеин в цифрах, но состояние макулы могу оценить очень подробно.

Представьте, что макула — это драгоценный паркет в самом центре комнаты, по которому все ходят. А макулярный пигмент — это защитный слой лака на этом паркете. Если лак толстый и качественный, паркету не страшны ни каблуки, ни пролитая вода. А если слой лака истончился, любая царапина или влага могут повредить само дерево.

Почему он так важен, особенно с возрастом?

Лютеин выполняет две главные защитные функции. Первую мы уже обсудили — это фильтрация синего света⁶.

Вторая, не менее важная, — антиоксидантная защита¹⁵. Сетчатка — одно из самых энергозатратных мест в организме. Здесь постоянно идут биохимические реакции с участием кислорода, и как побочный продукт образуются так называемые свободные радикалы. Это очень активные молекулы, которые могут повреждать клетки. Этот процесс называется окислительным или оксидативным стрессом.

Окислительный стресс — это, по сути, клеточная «ржавчина». Свободные радикалы «окисляют» важные структуры клетки, как кислород и влага — железо. Антиоксиданты, в том числе лютеин, — это своего рода «антикоррозийное покрытие», которое нейтрализует эти агрессивные молекулы и не даёт клеткам «ржаветь».

С возрастом и под влиянием неблагоприятных факторов (курение, ультрафиолет, некоторые болезни) система антиоксидантной защиты может давать сбой. Накопление повреждений в макуле из-за окислительного стресса — один из ключевых механизмов развития возрастной макулярной дегенерации (ВМД)¹². Это хроническое заболевание, которое поражает центральное зрение и является одной из главных причин его потери у людей старше 50 лет. Многочисленные исследования показывают: чем ниже плотность макулярного пигмента, тем выше риск развития и прогрессирования ВМД⁴.

«Доктор, мне просто есть больше шпината?»

Именно! Основа основ — это получение лютеина из пищи. Это самый естественный и безопасный путь⁵. Где же его искать?

Главные чемпионы по содержанию лютеина и зеаксантина — это тёмно-зелёные листовые овощи⁵⁶:

• Шпинат
• Кале (кудрявая капуста)
• Петрушка, кинза, базилик
• Брокколи
• Листовой салат

Вас может удивить, почему продукты зелёные, а пигменты в них — жёлтые. Всё просто: жёлтый цвет лютеина и зеаксантина маскируется огромным количеством зелёного хлорофилла.

Другие хорошие источники — это овощи и фрукты жёлтого и оранжевого цвета, где хлорофилла нет и жёлтый пигмент виден во всей красе⁶:

• Кукуруза
• Жёлтый болгарский перец
• Тыква
• Морковь (хотя в ней больше другого каротиноида — бета-каротина)

И, наконец, один из самых биодоступных источников — яичный желток⁵. Лютеина в нём количественно меньше, чем в шпинате, но он находится в компании жиров, которые помогают ему гораздо лучше усваиваться. Поэтому омлет со шпинатом — это не просто вкусно, а двойная польза для глаз.

Рецепт

Омлет со шпинатом для здоровья глаз

Порций: 1

Ингредиенты

• яйцо куриное сырое — 120 г
• шпинат — 50 г
• молоко — 30 г
• масло сливочное — 5 г

Как готовить

1. Если шпинат свежий — промойте и мелко нарежьте. Если замороженный — разморозьте и отожмите лишнюю влагу.
2. На сковороде растопите сливочное масло и слегка припустите шпинат, буквально одну минуту.
3. Яйца взбейте с молоком, солью и перцем.
4. Залейте шпинат яичной смесью, убавьте огонь до минимума и готовьте под крышкой 5–7 минут до готовности.

Состав на порцию (женщины, 18-29 лет, 2-я группа физ. активности (КФА 1,6))

Показатель	На порцию	% от нормы
Энергия	237,2 ккал	10,8 %
Белки	17,5 г	24,3 %
Жиры	16,6 г	22,8 %
Углеводы	4,1 г	1,3 %
Клетчатка	1,1 г	5,5 %
Витамин A	474,5 мкг РЭ	59,3 %
Витамин C	14,1 мг	14,1 %
Витамин E	2,4 мг	16,1 %
Витамин D	2,8 мкг	18,6 %
Витамин K	242,2 мкг	201,9 %
Витамин B1	0,1 мг	6,7 %
Витамин B2	0,7 мг	38,6 %
Витамин B6	0,3 мг	15,6 %
Витамин B12	1,2 мкг	40,4 %
Фолаты	155,1 мкг	38,8 %
Лютеин + зеаксантин	6702,6 мкг	—
Бета-каротин	2823 мкг	—
Цинк	1,9 мг	16,1 %
Селен	38,5 мкг	70 %
Железо	3,5 мг	19,2 %
Магний	57 мг	13,6 %
Калий	485,4 мг	13,9 %
Кальций	151,8 мг	15,2 %
Омега-3 (ALA+EPA+DHA)	0,1 г	2,6 %

Состав рассчитан по данным USDA FoodData Central (SR Legacy, общественное достояние/CC0); доля от суточной нормы — МР 2.3.1.0253-21, женщины, 18-29 лет, 2-я группа физ. активности (КФА 1,6).

А если я не люблю шпинат? Про добавки с лютеином

Вот мы и подошли к главному вопросу: если можно всё получить из еды, зачем тогда нужны биологически активные добавки (БАД)?

Дело в том, что для большинства здоровых людей, которые разнообразно питаются, добавки действительно не нужны⁷. Их рацион и так покрывает потребности организма. Но есть ситуации, когда поступления лютеина с пищей может быть недостаточно или когда потребность в нём возрастает.

Основная группа, для которой изучалась и была показана польза добавок, — это люди со средними и поздними стадиями возрастной макулярной дегенерации³⁴. Крупнейшие международные исследования, известные как AREDS и AREDS2, показали, что определённая комбинация антиоксидантов (куда входили лютеин, зеаксантин, витамины C, E и цинк) может замедлить прогрессирование ВМД у людей из группы высокого риска⁴.

Поэтому я никогда не советую пациентам бежать в аптеку и покупать «что-нибудь для глаз». Решение о приёме таких добавок мы принимаем вместе, на приёме. Я оцениваю состояние вашей сетчатки, факторы риска и, если вижу показания, мы обсуждаем, какой именно комплекс и в какой дозировке может быть полезен в вашем случае⁸. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.

Лютеин — это только для пожилых?

В основном исследования лютеина были сосредоточены на ВМД, болезни пожилых¹. Но сейчас учёные активно изучают его пользу и в других областях.

• Катаракта. Некоторые данные говорят о том, что достаточный уровень лютеина в организме может быть связан со снижением риска развития катаракты, то есть помутнения хрусталика⁵⁷. Механизм тот же — защита от окислительного стресса.
• Близорукость (миопия) у детей. Это очень интересное и новое направление. Одно недавнее рандомизированное контролируемое исследование показало, что шестимесячный приём добавки с лютеином у детей 8–12 лет замедлял истончение хориоидеи — сосудистой оболочки глаза, которое часто сопровождает прогрессирование близорукости⁹. Это очень обнадёживающие результаты, но пока это лишь первые шаги, и нужны дальнейшие наблюдения.
• Диабетическая ретинопатия. Есть предположения, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства лютеина могут оказывать защитный эффект и при повреждении сетчатки из-за сахарного диабета⁵.

Кроме того, есть данные о пользе лютеина для здоровья кожи, сердечно-сосудистой системы и даже для когнитивных функций⁷. Но всё это — области активных исследований, а не готовые инструкции к действию.

Как я пойму, хватает ли мне лютеина?

К сожалению, простого и доступного анализа «на лютеин», который можно было бы сдать в любой лаборатории, не существует. На приёме я могу использовать специальный прибор — оптический когерентный томограф (ОКТ), чтобы детально осмотреть вашу макулу и оценить её структуру. Косвенно это может сказать о рисках, связанных с недостатком защитного пигмента.

Самый честный способ самопроверки — заглянуть в свою тарелку. Как часто в ней появляются шпинат, брокколи, кукуруза, яркие перцы и яйца? Если ответ «редко», это повод пересмотреть свой рацион, а не сразу бежать за таблетками.

Для самостоятельного контроля за состоянием центрального зрения, за которое отвечает макула, существует простой и очень эффективный тест с сеткой Амслера. Его полезно регулярно проходить всем людям старше 50 лет. Проверить себя можно прямо здесь, на сайте, — тест ниже в статье. Любые искажения линий или появление пятен — это повод немедленно обратиться к офтальмологу.

Что я скажу вам унести домой

Если собрать наш разговор в несколько простых правил, то вот они:

1. Лютеин — ваш внутренний защитник. Это природный светофильтр и антиоксидант, который оберегает самый центр сетчатки от повреждений.
2. Ваш организм его не производит. Единственный источник — еда. Чемпионы: шпинат, капуста кале, петрушка и яичные желтки.
3. Еда — лучший источник. Для большинства здоровых людей сбалансированного питания вполне достаточно для поддержания здоровья глаз.
4. Добавки — не для всех. Это вспомогательный инструмент для определённых групп пациентов (в основном с ВМД), который назначает врач после осмотра. Не занимайтесь самолечением.
5. Забота о глазах — это марафон, а не спринт. Здоровое питание, богатое овощами и зеленью, — это не разовая акция, а важная часть образа жизни, которая работает на ваше зрение в долгосрочной перспективе.