Еда для зоркости: что такое зеаксантин и зачем он нужен глазам

«Ольга Игоревна, здравствуйте! Я тут в интернете прочитала про специальные витамины для глаз. Там какой-то… зеаксантин. Пишут, что он прямо зрение улучшает и от всех болезней спасает. Мне уже за пятьдесят, зрение стало не то, как будто резкость пропала. Боюсь, как бы не ослепнуть, как тётя моя… Может, мне тоже надо попить эти витамины для профилактики, чтобы хуже не стало?»

С таким вопросом ко мне на приём приходят очень часто. Реклама обещает нам волшебные таблетки буквально от всего, и для глаз — в первую очередь. Ведь зрение — это так ценно, и так страшно его потерять. Понять этот страх очень легко. Давайте спокойно разберёмся, что это за вещество, действительно ли оно так всесильно и кому на самом деле может быть нужно.

Что это за слово такое — зеаксантин?

Представьте, что сетчатка вашего глаза — это матрица в очень дорогом и чувствительном фотоаппарате. Она улавливает свет и превращает его в картинку, которую видит мозг. А самый центр этой матрицы, который отвечает за чёткое, детальное зрение — чтение, распознавание лиц, разглядывание мелких деталей, — называется макула. Это самая важная и самая уязвимая её часть. Хоть её размер всего несколько миллиметров, именно она обеспечивает нам 90% того, что мы видим ясно и отчётливо.

Природа придумала для этой драгоценной зоны особую защиту. Прямо в клетках макулы накапливаются два жёлтых пигмента-красителя: лютеин и зеаксантин⁶⁸. Вместе они образуют так называемое жёлтое пятно, или макулярный пигмент. Организм сам их производить не умеет, а получает только с едой, из нашего рациона⁶.

Представьте, что в самом центре сетчатки, как в фотолаборатории, есть свой собственный светофильтр. Он жёлтого цвета и состоит из лютеина и зеаксантина. Его задача — отсекать самую агрессивную часть света, сине-фиолетовую, чтобы она не «выжигала» чувствительные клетки-фоторецепторы⁶⁸.

Этот природный фильтр — первая линия обороны. Чем выше плотность этого пигмента, тем надёжнее защищена центральная зона сетчатки, отвечающая за нашу зоркость.

И как именно он защищает глаза?

У зеаксантина и его «брата» лютеина две главные функции, и обе они критически важны.

Первую мы уже назвали — это фильтрация света. Они поглощают до 90% коротковолнового синего света, который попадает на сетчатку⁸. Это тот самый свет, который в большом количестве излучают не только экраны гаджетов и светодиодные лампы, но и, в первую очередь, солнце. Он несёт много энергии и со временем может повреждать нежные клетки-фоторецепторы³. Жёлтый пигмент работает как внутренние солнцезащитные очки, которые невозможно забыть или потерять.

Вторая функция — антиоксидантная. Наша сетчатка — невероятно энергозатратная ткань. Там постоянно идут очень активные обменные процессы, ведь зрение — это работа 24/7, даже когда мы просто смотрим в окно. Этот интенсивный метаболизм, плюс постоянное воздействие света, приводит к образованию огромного количества «молекулярного мусора» — свободных радикалов³.

Если объяснять на пальцах, свободные радикалы — это как искры от костра. Если их вовремя не потушить, они могут поджечь всё вокруг. В нашем организме они вызывают «окислительный стресс» — по сути, клеточную «ржавчину», которая повреждает и старит ткани³. Антиоксиданты, в том числе зеаксантин и лютеин, — это команда пожарных, которая эти искры-радикалы мгновенно ловит и гасит⁸.

Таким образом, эти два пигмента защищают макулу сразу с двух сторон: и от внешнего врага (яркого агрессивного света), и от внутреннего (продуктов собственного обмена веществ, того самого окислительного стресса).

Чем зеаксантин отличается от лютеина и мезо-зеаксантина?

Пациенты часто спрашивают: «Ольга Игоревна, а в той добавке и лютеин, и зеаксантин. В чём разница?» Это очень хороший вопрос.

Лютеин и зеаксантин — это братья-близнецы, молекулы-изомеры. У них одинаковый химический состав, но немного разное пространственное строение. Из-за этого они и в сетчатке располагаются по-разному: лютеин преобладает на периферии макулы, а зеаксантин концентрируется в самом её центре, в фовеоле — точке самого ясного зрения⁶.

А есть ещё и третий «брат» — мезо-зеаксантин. Его особенность в том, что в еде он почти не встречается. Организм, как мудрый химик, синтезирует его прямо в сетчатке из съеденного лютеина⁶. Вместе с зеаксантином он формирует самый плотный щит в центральной точке макулы. Поэтому, когда мы говорим о пользе, мы всегда имеем в виду всю троицу, которая работает как одна слаженная команда⁸.

Откуда он берётся? Мне нужно есть что-то особенное?

Основной источник зеаксантина и лютеина — это растительная пища⁶. Название «зеаксантин» происходит от латинского названия кукурузы (Zea mays), где его впервые обнаружили. Искать эти вещества нужно в продуктах жёлтого, оранжевого и, как ни странно, тёмно-зелёного цвета:

• Листовая зелень: шпинат, капуста кале (кейл) — абсолютные чемпионы по содержанию лютеина и зеаксантина⁹. Не удивляйтесь, что они зелёные, а не жёлтые: просто жёлтый пигмент в них замаскирован мощным зелёным хлорофиллом, как жёлтые листья осенью прячутся под снегом.
• Овощи: кукуруза, жёлтый и оранжевый болгарский перец, тыква, брокколи, зелёный горошек⁶.
• Фрукты: апельсины, мандарины, хурма, персики.
• Яичные желтки: хоть каротиноидов в пересчёте на граммы там и меньше, чем в шпинате, они находятся в очень легкоусвояемой для организма форме, так как содержатся вместе с жирами. Поэтому яйца — прекрасный источник этих веществ⁹.

Важный момент: зеаксантин и лютеин — жирорастворимые вещества. Это значит, что для их лучшего усвоения в салат со шпинатом и перцем нужно обязательно добавить ложку растительного масла или съесть его с чем-то жиросодержащим, например, с кусочком авокадо или горстью орехов.

Вот простой и полезный рецепт, чтобы пополнить запасы этих нужных пигментов.

Рецепт

Омлет со шпинатом и сладким перцем

Порций: 1

Ингредиенты

• яйцо куриное сырое — 120 г
• шпинат — 50 г
• перец сладкий жёлтый — 50 г
• молоко — 30 г
• масло оливковое — 5 г

Как готовить

1. Перец нарежьте мелкими кубиками. Шпинат можно использовать свежий или замороженный.
2. На сковороде разогрейте оливковое масло, выложите перец и обжаривайте 2-3 минуты. Добавьте шпинат и готовьте ещё минуту, пока он не станет мягким.
3. Яйца взбейте с молоком, солью и перцем по вкусу.
4. Залейте овощи яичной смесью, убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и готовьте 5-7 минут до готовности.

Состав на порцию (женщины, 18-29 лет, 2-я группа физ. активности (КФА 1,6))

Показатель	На порцию	% от нормы
Энергия	259,1 ккал	11,8 %
Белки	17,9 г	24,9 %
Жиры	17,7 г	24,2 %
Углеводы	7,3 г	2,3 %
Клетчатка	1,6 г	7,8 %
Витамин A	445,3 мкг РЭ	55,7 %
Витамин C	105,8 мг	105,8 %
Витамин E	3 мг	20,1 %
Витамин D	2,8 мкг	18,6 %
Витамин K	244,9 мкг	204,1 %
Витамин B1	0,1 мг	7,7 %
Витамин B2	0,7 мг	39,2 %
Витамин B6	0,4 мг	19,8 %
Витамин B12	1,2 мкг	40,1 %
Фолаты	167,9 мкг	42 %
Лютеин + зеаксантин	6702,6 мкг	—
Бета-каротин	2875,1 мкг	—
Цинк	2 мг	16,7 %
Селен	38,6 мкг	70,2 %
Железо	3,7 мг	20,7 %
Магний	62,9 мг	15 %
Калий	590,2 мг	16,9 %
Кальций	156,2 мг	15,6 %
Омега-3 (ALA+EPA+DHA)	0,1 г	2,3 %

Состав рассчитан по данным USDA FoodData Central (SR Legacy, общественное достояние/CC0); доля от суточной нормы — МР 2.3.1.0253-21, женщины, 18-29 лет, 2-я группа физ. активности (КФА 1,6).

В этом омлете яичные желтки служат прекрасным источником биодоступного зеаксантина и лютеина⁹, шпинат и перец добавляют их рекордное количество, а оливковое масло помогает всему этому лучше усвоиться.

То есть если я буду есть много кукурузы, я сниму очки?

К сожалению, нет. Это одно из самых частых заблуждений. Здесь важно не путать две совершенно разные вещи: оптику глаза и здоровье сетчатки.

Близорукость, дальнозоркость и астигматизм — это проблемы фокусировки. Они связаны с формой роговицы, хрусталика или длиной самого глазного яблока. Глаз просто не может сфокусировать лучи света точно на сетчатке. Эту проблему исправляют очки, контактные линзы или лазерная коррекция. Еда, как бы богата зеаксантином она ни была, на геометрию глаза повлиять не может.

Ваш глаз — это фотоаппарат. Очки или линзы — это его объектив, они настраивают фокус. А сетчатка — это матрица, которая ловит картинку. Если матрица повреждена, самый лучший и дорогой объектив не поможет сделать снимок чётким. Зеаксантин — это не про настройку объектива, а про защиту матрицы от выгорания.

Зеаксантин и лютеин нужны, чтобы защитить клетки «матрицы»-сетчатки от повреждения и сохранить их работоспособность на долгие годы⁸. Это не про то, чтобы видеть все строчки в таблице у офтальмолога, а про то, чтобы центральное зрение в принципе оставалось ясным, без пятен и искажений, особенно в пожилом возрасте.

Я читала про болезнь… ВМД. Это поможет?

Вот здесь мы подходим к самому главному, где роль лютеина и зеаксантина изучали наиболее пристально. Речь идёт о возрастной макулярной дегенерации, или ВМД.

Это хроническое заболевание, при котором страдает как раз макула — центральная зона сетчатки². Человек постепенно теряет способность читать, видеть лица, различать мелкие детали. Картинка в центре поля зрения становится мутной, искажённой (прямые линии кажутся волнистыми), а со временем там может появиться тёмное пятно. ВМД — одна из главных причин необратимой потери зрения у людей старше 65 лет в развитых странах².

Поскольку одна из причин развития ВМД — это как раз накопленный за жизнь окислительный стресс и повреждение светом³, учёные предположили, что антиоксиданты могут замедлить этот процесс.

Были проведены два огромных, очень авторитетных клинических исследования — AREDS и AREDS2 (Age-Related Eye Disease Study, то есть «Исследование возрастных заболеваний глаз»)²¹⁰. Они длились много лет и включали тысячи пациентов.

Что они показали?

• Приём специального комплекса антиоксидантов и минералов действительно может замедлить переход ВМД из промежуточной стадии в продвинутую, при которой зрение значительно снижается²⁵.
• Риск прогрессирования снижался примерно на 25% у тех, кто принимал добавки³⁵.
• В исследовании AREDS2 как раз изучали эффект добавления в формулу лютеина и зеаксантина. Оказалось, что замена одного из компонентов (бета-каротина, который повышал риск рака лёгких у курильщиков) на эту пару даёт такой же защитный эффект, но при этом является более безопасной²¹⁰.

Свежий Кокрейновский обзор (это самый высокий стандарт доказательной медицины) от 2023 года подтвердил: у людей с промежуточной стадией ВМД приём антиоксидантных добавок снижает вероятность перехода болезни в позднюю стадию, грозящую потерей зрения⁵. Но для людей со здоровыми глазами или только с самой ранней стадией ВМД польза от приёма таких высоких доз не доказана⁵.

Как я на приёме вижу, что с макулой?

Когда пациент приходит ко мне с жалобами на искажения или пятно в центре зрения, или когда я вижу подозрительные изменения при обычном осмотре глазного дна, мне нужно заглянуть внутрь сетчатки. Сегодня у нас для этого есть потрясающий инструмент — оптическая когерентная томография (ОКТ).

Это абсолютно безболезненное и быстрое сканирование. Я прошу вас сесть перед аппаратом, положить подбородок на подставку и посмотреть на огонёк. Аппарат за несколько секунд делает снимок. Это похоже на УЗИ, только для глаза, и вместо звука используется свет. В результате я получаю на экране компьютера снимок среза вашей сетчатки, где видны все её десять слоёв — как торт «Наполеон» в разрезе.

На этом снимке я могу оценить толщину каждого слоя, увидеть даже мельчайший отёк, друзы (те самые желтоватые «отложения» под сетчаткой при ВМД) или, наоборот, участки истончения, которые называются географической атрофией⁷. Это позволяет мне не только поставить точный диагноз, но и определить стадию болезни и решить, нужно ли начинать лечение, в том числе и добавками AREDS2.

А курение и общее здоровье правда так сильно влияют?

Очень сильно. Я всегда говорю пациентам, что глаз — не отдельный орган, живущий своей жизнью. Он — часть всего организма, и всё, что вредит сосудам и клеткам в теле, вредит и глазам.

Курение — один из самых мощных и доказанных факторов риска развития и прогрессирования ВМД³. Каждая затяжка — это огромная доза свободных радикалов, тот самый окислительный стресс, о котором мы говорили. Вы можете есть самый полезный шпинат в мире, но если вы выкуриваете по пачке в день, это как пытаться потушить костёр стаканом воды, продолжая подливать в него бензин. Антиоксидантная система просто не справляется с такой атакой.

Кроме курения, огромное значение имеет состояние сердечно-сосудистой системы³. Атеросклероз, высокое давление, повышенный холестерин — всё это нарушает кровоснабжение сетчатки, приводит к её ишемии (кислородному голоданию) и ускоряет дегенеративные процессы². Поэтому здоровое питание для глаз — это часть общего здорового образа жизни.

А есть ещё какие-то болезни, где он может быть полезен?

Исследования в этой области продолжаются. Сейчас учёные активно изучают связь между плотностью макулярного пигмента и другими заболеваниями глаз.

• Глаукома: Совсем свежие данные показывают, что у людей с первичной открытоугольной глаукомой уровень макулярного пигмента может быть ниже. Предполагается, что нейропротекторные, то есть защищающие нервные клетки, свойства зеаксантина важны не только для фоторецепторов, но и для ганглиозных клеток сетчатки, которые гибнут при глаукоме. Возможно, его недостаток — один из факторов риска¹. Но это пока только гипотеза, требующая дальнейшего изучения.
• Катаракта: Так как хрусталик тоже страдает от окислительного стресса, есть предположения, что антиоксиданты, включая зеаксантин, могут играть роль в замедлении его помутнения⁸.
• Диабетическая ретинопатия: Лабораторные исследования показывают, что лютеин и зеаксантин могут подавлять рост патологических, неполноценных сосудов в сетчатке — процесс (неоваскуляризация), который лежит в основе тяжёлых осложнений диабета¹¹.

Но важно понимать: если для ВМД у нас есть данные крупных клинических испытаний на тысячах людей, то по этим болезням доказательная база пока гораздо скромнее. Это скорее перспективные направления для будущих исследований.

Всем ли нужно пить добавки с зеаксантином?

Нет, не всем. И это ключевой момент.

Думайте о еде как о регулярной заправке машины качественным топливом, а о добавках — как о специальной присадке, которую механик рекомендует залить при определённых проблемах с двигателем. Не всем и не всегда нужна присадка, но хорошим топливом стоит заправляться постоянно. Если же вы будете лить присадку в исправный мотор просто так, в лучшем случае вы не заметите эффекта, а в худшем — можете нарушить его работу.

Первая и главная линия обороны для здорового человека — это разнообразное и сбалансированное питание, богатое овощами и зеленью¹⁰. Это обеспечивает постоянное, естественное поступление не только зеаксантина, но и сотен других полезных веществ, которые работают в команде.

Вопрос о приёме биологически активных добавок (БАДов) с лечебной целью решается индивидуально с врачом-офтальмологом после обследования. Показаниями могут быть:

• Уже диагностированная ВМД промежуточной стадии⁵.
• Высокий риск развития ВМД (например, болезнь есть у близких родственников, или в одном глазу уже продвинутая стадия)⁷.
• Скудное или однообразное питание, в котором объективно не хватает овощей и зелени.

При этом важно помнить, что не все добавки одинаково полезны. Существуют определённые сложности с доставкой веществ к сетчатке через так называемый гематоофтальмический барьер, который защищает глаз от всего чужеродного⁴. Поэтому эффективность конкретного препарата и его дозировку должен оценивать специалист. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.

Как я могу понять, всё ли у меня в порядке с центром сетчатки?

Первые признаки проблем с макулой могут быть незаметными. Человек может замечать, что прямые линии (оконная рама, строки в книге) начинают казаться волнистыми, или в центре поля зрения появляется небольшое расплывчатое пятнышко, которое не пропадает при моргании.

Чтобы вовремя заметить такие изменения, существует простой и очень эффективный домашний тест — сетка Амслера. Это квадрат с ровными линиями и точкой в центре. Вы можете провести такую самопроверку прямо сейчас — соответствующий тест есть здесь, на сайте. Он не заменит приём у врача, но поможет не пропустить тревожные сигналы.

Если вы заметили любые искажения или пятна на сетке — это повод немедленно записаться к офтальмологу.

Что я скажу вам унести домой

Давайте подведём итог нашего разговора. Вот 5 главных мыслей, которые я хочу, чтобы вы запомнили о зеаксантине:

1. Это ваши внутренние очки от солнца. Зеаксантин и лютеин — природные пигменты, которые накапливаются в центре сетчатки и защищают её от самой вредной части светового спектра и от окислительного стресса⁶⁸.
2. Лучший источник — тарелка, а не аптека. Ешьте больше листовой зелени (шпинат, капуста), жёлтых и оранжевых овощей (кукуруза, перец, тыква) и не забывайте про яичные желтки. Для лучшего усвоения заправляйте салаты маслом⁶⁹.
3. Зеаксантин не лечит близорукость. Его задача — не улучшить оптику глаза, а защитить клетки сетчатки от возрастного повреждения и сохранить центральное зрение ясным на долгие годы²⁵.
4. Добавки — не для всех. Специальные комплексы с высокими дозами лютеина и зеаксантина (формула AREDS2) доказали свою пользу в замедлении возрастной макулярной дегенерации (ВМД) у людей с уже поставленным диагнозом. Не назначайте их себе сами «для профилактики»⁵¹⁰.
5. Здоровье глаз — это комплексный подход. Разнообразное питание, отказ от курения и контроль общего здоровья важнее, чем погоня за одним чудо-компонентом. А регулярные осмотры у офтальмолога, особенно после 40–50 лет, — лучший способ вовремя заметить любые проблемы и сохранить зрение.